Kako trenirati grudi
Nikola Man
Prethodne nedelje smo pričali o treningu leđa i u tom tekstu sam preporučio da se vratite kroz ceo serijal o pravljenju programa treniranja kako biste mogli da razumete i pratite ove tekstove o pojedinačnim mišićnim grupama.
Današnja tema je jedna legendarna mišićna grupa koja ima i svoj dan – međunarodni dan grudi svakog ponedeljka. Pre svega, malo anatomije:
Nećemo se baviti pectoralis minor mišićem i sva pažnja će biti usmerena ka pectoralis major mišiću. Tačnije, fokusiraćemo se na pravac kretanja vlakana i kako ih je najbolje stimulisati za rast.
Pectoralis major se sastoji od dve glave, glava vezana za grudnu kost (sternum) i glava vezana za ključnu kost (klavikularna glava). Možda će slika ispod bolje to dočarati:
Verovatno ste svi čuli kako je potrebno raditi grudi iz svih mogućih uglova, znate već, ravan benč, kosi benč i kontra-kosi benč kako biste „pogodili“ sve delove grudi. Nemoguće je izolovati pojedine delove pectoralis major mišića, ali šta jeste moguće je preferencijalna stimulacija (aktivacija) vlakana. Drugim rečima, ravan benč će aktivirati cele grudi, ali će srednji deo biti najviše akriviran. Kosi benč će aktivirati cele grudi, ali će gornji deo (klavikularnu glavu) najbolje pogoditi. Ovo je zbog različitog pravca kretanja vlakana. Donja vlakna se kreću na gore, srednja popreko i gornja na dole. Za bolje razumevanje, evo i poslednje anatomske slike:
Obratite pažnju na pravac kretanja vlakana
Vreme je da pričamo o volumenu
Minimalni volumen (MV)
Kao što smo već ustanovili, ovaj koncept predstavlja broj teških serija potrebnih za održavanje veličine mišića i za grudi konkretno je to oko 8 serija nedeljno. Naravno, vaš broj može biti malo manji ili veći u zavisnosti od brojnih faktora.
Zašto bi iko radio volumen samo da održi? Zato što je nekada potrebno dati prioritet nekoj drugoj mišićnoj grupi ili jednostavno želimo da povratimo senzitivnost na rast. U praksi, MV za grudi bi izgledao nešto nalik ovome:
4 serije ravnog benča sa šipkom u ponedeljak
4 serije kosog benča sa bućicama u četvrtak
Minimalno-efektivni volumen (MEV)
Za većinu ljudi, ovo je oko 10 serija nedeljno. Ako vaš program sadrži manje od 10 serija za grudi, verovatno nećete dobijati mnogo rasta ako uopšte bude rasta. 10 nedeljnih serija je dobra početna tačka na koju možete dodavati serije svake nedelje ili svakog mezociklusa ili na bilo koji drugi način u zavisnosti od vaših ciljeva, vežbačkog iskustva, genetike i drugih faktora: Postavka u praksi je jednostavna:
5 serija ravnog benča sa šipkom u ponedeljak
5 serija kosog benča sa bućicama u četvrtak
Maximalni volumen od kog se možemo oporaviti (MRV)
Retko ko može da se oporavi od više od 20 teških serija nedeljno. Ako vaš trener ili program propagiraju više od 20 serija onda ćete više nego verovatno imati problema sa oporavkom osim ako ne radite suboptimalno.
Dobra opcija je da počnete od MEV-a i lagano dodajete dok ne priđete MRV-u. Naravno, postoji mnnogo načina da se postavi struktura, ja ću samo jednu od njih objasniti malo kasnije.
Intenzitet i učestalost
Veličina grudi je usko povezana sa snagom. Uglavnom, ljudi koji imaju veliki maksimum za jedno ponavljanje na benču, imaju velike grudi. Drugim rečima, veliki benč = velike grudi. Što se tiče broja ponavljanja, grudi se razlikuju od leđa i što se tiče izbora vežbi ali i opsega ponavljanja. Naime, za grudi su potrebna samo 3 tipa vežbi i relativno uzak opseg ponavljanja. Studije i iskustvo su pokazali da grudi treba trenirati negde u opsegu od 5 do 12 ponavljanja, relativno blizu otkaza po RIR skali. Ovo proizilazi iz činjenice da se grudi sastoje većinski od tipa 2 mišićnih vlakana koja bolje reaguju na veće kilaže. Ponekad je prihvatljivo raditi sa više od 12 ponavljanja ali velika većina vašeg rada bi trebala biti u 5-12 zoni.
Što se učestalosti tiče, većina uspešnih programa koje ja znam sadrže dva treninga grudi i to je i moja preporuka. Možete vežbati i tri puta nedeljno, ali je to malo teže postaviti pogotovu ako uzmemo u obzir potrebu za većim kilažama. Jedan mali izuzetak su ljudi koji već imaju dobro razvijene grudi, za njih je dovoljno da treniraju 1.5 put nedeljno. Verovatno se pitate šta je kog đavola 0.5 treninga grudi. Najkraće rečeno, to bi izgledalo kao jedna jaka sesija gde se grudi ozbiljno opterete, recimo u ponedeljak, i druga sesija u četvrtak koja bi bila značajno lakša. Na primeru je možda lakše videti:
Ponedeljak (teška sesija)
Ravan benč 5 serija po 5 ponavljanja
Kosi benč 4 serije po 8 ponavljanja
Letenje sa kablovima 3 serije od 12 ponavljanja
Propadanja (ili propadanja sa dodatom kilažom) 3 serije po 10 ponavljanja
Četvrtak (lakša sesija)
Bilo koja presa 3-4 serije po 8-10 ponavljanja
Ostatak treninga bi bio fokusiran na ramena i triceps
Na ovaj način stimulišete grudi jednom ozbiljno dok drugi trening služi samo da pomogne oporavku i možda doda nešto malo stimulacije. Ako se pitate zašto ljudi sa velikim grudima moraju da rade nešto ovako, to je zato što je njima potrebno ozbiljno i jako opterećenje kako bi ostvarili rast, što ne mogu da dobiju ako podele sav rad na dva treninga. To jest verovatno mogu da dobiju rast, ali ne optimalan.
Izbor vežbi
Ja predlažem bar jedan pokret na ravnoj klupi, jedan na kosoj i jednu vežbu izolacije. Ne morate ravnomerno da ih radite. Ako tek počinjete sa vežbanjem, fokusirajte se na pravilnu formu i ravne prese će vam biti sasvim dovoljne. Ako morate da poboljšate gornji deo grudi, onda je bolje da radite više kosih pokreta i pomalo izolacije i ravnih. Evo nekoliko najboljih vežbi:
Ravne prese
Kose prese
Izolacija
Saveti za pravljenje programa
Slično strukturi koju sam preporučio za leđa, ovde preporučujem da krenete prvu nedelju prvog mezociklusa sa MEV-om za lagani napredak i da onda dodajete broj serija i kilažu iz nedelje u nedelju.
Na primer, možete početi prvu nedelju sa 3 serije ravnog benča sa šipkom i 2 serije kosog benča sa tegovima u ponedeljak, a četvrtkom 3 serije prese na mašini i 2 serije letenja na kablovima. To je 10 ukupnih serija.
U drugoj nedelji dodate jednu seriju kosom benču u ponedeljak i 1 seriju letenju u četvrtak. Takođe probate da podignete kilažu na preostale dve vežbe.
U trećoj nedelji dodate dve serije na ravan benč u ponedeljak i 1 seriju na presu na mašini u četvrtak.
U četvrtoj nedelji dodate kilažu gde je moguće.
U petoj nedelji dodate 1 seriju na kosi benč u ponedeljak i 1 seriju na obe vežbe u četvrtak. To je ukupnih 18 serija za grudi.
U šestoj nedelji odradite deload i počnete prvu nedelju sledećeg bloka sa 12 serija pa ponovite proces.
Očigledno je da je ovo samo jedna opcija u moru drugih dobrih načina da se napravi program treniranja. Možete da radite 10-12 serija 5-6 nedelja za redom, pa odradite deload pa onda povećate broj serija na 16-18 na 5-6 nedeljna. Takođe možete imati jedan ili par mezociklusa fokusiranih na trening snage pa potom jedan ili nekoliko mezociklusa fokusiranih na hipertrofiju. Opcije su bezbrojne.
Ostali bitni komentari
Tekst o treningu leđa je imao dugu sekciju ovde ali to je zato što ljudi uprskaju mnogo stvari i često ih uprskaju kad treniraju leđa. Kod grudi je realno moguće da se uprska jedna stvar – forma izvedbe vežbe. Ako je loša forma onda je to problem koji ima dva negativna efekta: skraćen opseg pokreta što znači nedovoljno opterećenja u istegnutoj poziciji i neadekvatna aktivacija grudi što znači da ramena i/ili triceps rade više nego što bi trebalo.
Nadam se da će vam instrukcioni video klipovi linkovani gore pomoći oko ovih problema.