Kako trenirati leđa
Nikola Man
Danas je konačno dan kad prelazimo sa priče o konceptima treniranja na diskusiju o svakoj mišićnoj grupi ponaosob. Možete ovo da gledate kako nastavak priče o pravljenju programa treniranja, nešto nalik drugom poglavlju. S obzirom da je direktno povezano sa svim prethodnim tekstovima u serijalu, toplo preporučujem da se vratite i pročitate sve te tekstove. Serijal je počeo sa tekstom o svetom trojstvu pravljenja programa, a prvo poglavlje se završilo prošle srede kada smo pričali o spektru intenziteta. Potrudiću se da objasnim neke koncepte usput ponovo, ali bilo bi poželjno da ste dobro upoznati sa terminologijom. Ovo kažem unapred zato što će ovaj tekst biti jako konfuzan ako niste pročitali prethodne.
Pre nego što zađemo u trening leđa, malo anatomije:
Za sve moje medicinare
Latissimus dorsi (uglavnom ljudi zovu ovaj mišić lat)
Ovi mišići doprinose širini leđa kroz dve glavne funkcije, a obe funkcije imaju veze sa spuštanjem ruke uz telo. Jedna funkcija je da približi ruku uz telo kada je ruka podignuta po strani, a druga kada je ruka podignuta ispred tela.
Trapezius, romboid major i minor
Ovi mišići doprinose „gustini“ leđa i to uglavnom kroz retrakciju lopatica (zamislite bilo koji pokret veslanja u teretani). Jedan manji dodatni komentar je da gornji trapezijus takođe doprinosi podizanju lopatica kao u vežbi shrug.
Očigledno je da su vašim leđima potrebna dve vrste pokreta – vertikalni i horizontalni. Obe vrste bi trebalo koristiti (ja preporučujem otprilike pola-pola).
Prelazimo na priču o volumenu:
Minimalni volumen (MV)
Kao što se verovatno sećate (ili ste se vratili na stari članak o volumenu) ovaj koncept predstavlja broj teških serija potrebnih da se održi trenutna veličina. Za prosečnu osobu to je negde oko 8 serija nedeljno, ali molim vas ne uzimajte ovo zdravo za gotovo jer će neki ljudi biti iznad neki ispod u zavisnosti od milion faktora. Šta to znači u praksi? Ako hoćete da se fokusirate na drugu mišićnu grupu ili hoćete da dopustite leđima da povrate senzitivnost na rast onda je pametno raditi 8 serija vežbi za leđa nedeljno. To može izgledati nešto nalik ovome:
Kao deo treninga u ponedeljak koji obuhvata grupe mišića iznad pasa vi uradite 4 serije lat pull-down vežbe
Kao deo vašeg drugog treninga za gornje grupe mišića u četvrtak vi uradite 4 serije veslanja na T šipci
Minimalno-efektivni volumen (MEV)
Ovo je minimalna količina rada potrebna da se napravi neki (minimalni) progres. Za većinu ljudi to je oko 10 serija nedeljno. U suštini, ako radite manje od 10 serija verovatno ne dobijate najbolje rezultate, a ako radite preko 10 onda veoma verovatno dobijate neki rast.
Opet ovo je lako postaviti
5 serija lat pull-down vežbe u ponedeljak i 5 serija veslanja na T šipci u četvrtak.
Maximalni volumen od kog se možemo oporaviti (MRV)
MRV je najviše što možete da uradite i da se oporavite. Ako radite preko ovoga onda ćete verovatno imati problema sa oporavkom i povredama. Leđa dobro podnose volumen tako da je za većinu ljudi ovaj parametar negde između 22 i 25 serija nedeljno.
Intenzitet i učestalost
S obzirom da se leđa sastoje od većeg broja različitih mišića, imaćete benefita od varijacije što se tiče izbora vežbi (više reči o tome ispod) ali i od opsega intenziteta to jest opsega broja ponavljanja. Naime, možete da radite teške serije sa 6 ponavljanja kao i laganije serije sa 15 ili pak 20 ponavljanja i naravno sve između. Kada kažem 6, 8 ili 20 ponavljanja mislim da serija ima taj broj ponavljanja i da je relativno blizu otkaza po RIR (ponavljanja u rezervi) skali
Što se učestalosti tiče, trenirati leđa samo jednom nedeljno je besmisleno osim ako nemate leđa kao Ronnie Coleman (sigurno nemate, slika ispod će vam to dokazati). Ja predlažem trenirati leđa dva puta nedeljno, ali možete ići i na 3 ili 4 ali onda oporavak može biti problematičan i mora da se barata striktno sa intenzitetom.
Ne, sigurno nisi ovoliko razvijen
Izbor vežbi
Nemam mnogo da dodam osim da je potrebno raditi i vertikalne i horizontalne pokrete, tako da evo primera i jednih i drugih:
Vertikalni pokreti
Horizontalni pokreti
Saveti za pravljenje programa
Ja volim da moja nedelja ima strukturu po kojoj imam jedan trening gde se fokusiram na horizontalne pokrete sa možda jednim laganijim vertikalnim, a da drugi dan radim vertikalne sa glavnim fokusom sa možda jednim laganijim horizontalnim pokretom.
Ako želite da stavite prioritet, na primer na širinu, pametno bi bilo da radite vertikalne pokrete ranije u nedelji dok ste svežiji i možda bi bilo dobro da radite se vaš ukupan volumen za leđa sastoji od 60% vertikalnih pokreta i 40% horizontalnih. Logično, suprotno je rešenje za gustinu.
Za kraj, savetujem da počnete vaš mezociklus negde oko MEV i da dodajete serije svake nedelje dok ne priđete MRV-u onda ide adekvatan deload, možda se zameni jedna ili dve vežbe pa ’ajmo Jovo nanovo. To može izgledati nešto nalik ovome:
Uradite 12 serija za leđa u prvoj nedelji kako biste osigurali lagan rast. Onda u drugoj nedelji povećate i kilažu i dodate 4 serije. Treće nedelje možda niste napredovali što se snage tiče, ali dodate dve serije i ukupno sada ima 18 serija. U četvrtoj nedelji samo povećate kilažu ako ste ojačali, a ako niste onda dodate ponavljanje ili dva gde je to moguće. U petoj nedelji dodate dve serije i isto tako i u šestoj pa onda deload.
Sledeći mezociklus počnete sa 14 serija pa pravite progresiju odatle.
Naravno ovo je samo jedan primer, postoje bukvalno hiljade i hiljade efektivnih varijacija.
Ostali bitni komentari
Uprkos tome što ja mislim da je pravilna forma izvedbe vežbe bitna za sve mišićne grupe, ima dodatnu bitnost kod vaših leđa. Uvek ćete naleteti na ljude koji cimaju kilaže i rade kojekakve ludačke stvari kako bi pomerili što veću kilažu ali to je besmisleno. Vaši mišići ne znaju da ste uboli iglu na dno i pomerate maksimum na pull-down vežbi. Oni osećaju otpor (opterećenje) i ako koristite biceps, donja leđa, noge i cimanje kako bi pomerili tu kilažu onda željeni mišić nije previše opterećen. S toga, značajno je bolje koristit pravilnu formu sa nižom kilažom koju možete da kontrolišete kako biste osigurali aktivaciju svih motornih jedinica kao i ostvarili maksimalni efekat opterećenja na željeni mišić.
NI POD RAZNO, ponavljam, NI POD RAZNO ne radite pull-down iza leđa. Ako radite ispred, vaše rame će vam biti zahvalno jer je u zdravijoj i sigurnijoj poziciji, a i moćićete da podignete veću kilažu. Povrh svega toga, literatura nalaže da ćete ostvariti BOLJU aktivaciju latova ako radite ovu vežbu ispred glave. Bukvalno ne postoji ni jedna jedina prednost da radite ovu vežbu iza leđa. Molim vas prestanite. Najozbiljnije, prestanite.
Još jedan komentar na lat-pulldown, radite ih sa šakama preko šipke (zakačke) i širinom od jedan ipo put širene ramena. Taman da dodam još nešto za ovaj drugi deo. NI SLUČAJNO, ponavljam, NI SLUČAJNO nemojte da mislite da dobijate bolji efekat za širinu vaših leđa ako radite sa najširim mogućim hvatom. Jednostavno rečeno, ne dobijate. Možete raditi sa većim opterećenjem i boljom aktivacijom lata ako radite sa umerenom širokim hvatom.
Poslednji komentar je na temu mrtvog dizanja. Ja nisam preveliki obožavalac mrtvog dizanja za hipertrofiju leđa. Odlična je vežba za izgradnju snage, stabilnosti, pomalo koordinacije ali nije ni blizu potrebna za razvoj kvalitetnih, širokih i „gustih“ leđa. Mrtvo dizanje postaje problem pogotovu kada vi ojačate jer je veoma naporna vežba koja brzo akumulira umor što čini ostale vežbe (koje su bitnije po hipertrofiju) manje efektivnim. Ali ako ste početnik, onda preporučujem mrtvo dizanje, samo bih ga stavio na dane kada fokusirate noge.