Kako trenirati noge (izdanje kvadriceps)
Nikola Man
Never skip leg day. Danas konačno diskutujemo o tome kako izgraditi masivne noge. Da budem precizan, pričaćemo o prednjoj strani – kvadricepsu.
Kako bismo bolje napravili program treniranja za najbolji rast nogu, moramo razumeti anatomiju. Quadriceps femoris se sastoji od 4 glavna mišića koja možete videti na slici ispod:
Vastus Intermedius se nalazi ispod Rectus Femoris mišića
3 vastus mišića (lateralis, medialis i intermedius) služe za ekstenziju kolena. Drugim rečima, njihova glavna funkcija je da isprave nogu, zamislite pokret na šut mašini.
Na ova 3 mišića leži značajno „mesnatiji“ rectus femoris. Nalik vastus grupi mišića i on pomaže kod ekstenzije kolena, ali zato što je duži i prostire se od kuka do kolena, on je biartikularni mišić što znači da funkcioniše na osnovu dva zgloba. Druga funkcija mu je ekstenzija kuka.
Ovde bismo uglavnom započeli priču o volumenu, i hoćemo uskoro, ali prvo bih voleo da kratko prodiskutujemo izbor vežbi, progresiju i najbolju vežbu za noge – čučanj.
Odaberi najbolju vežbu za sebe (da li je čučanj neophodan?)
Rectus femoris često ima više tip 2 mišićnih vlakana nego tip 1 što znači da bolje reaguje na veće opterećenje, a setite se da je to „najmesnatiji“ od gore pomenutih mišića. S toga, kada bih bio primoran da odaberem samo jednu vežbu za kvadriceps to bi bio čučanj jer je to odličan pokret koji je podoban za visok intenzitet (veliku kilažu) i progresiju.
Ali, neki ljudi imaju probleme sa kolenom ili neke druge biomehaničke, strukturalne probleme koji izazivaju nelagodnost pa je samim tim i logično da čučanj ne mora biti vaša glavna vežba. Možete odabrati prednji čučanj, leg presu ili hack squat mašinu. Koja god vežba da je najlagodnija za vas nju odaberite i pridržavajte se nje. Kad kažem lagodnija ne mislim da tu nema mišićnog bola, radije mislim na bezbednost i zdravlje kostiju i zglobova. Pravo da vam kažem, dobra ideja je naći samo jednu vežbu koja vama daje odličan osećaj u kvadricepsu i onda da se prvo usavrši tehnika izvedbe. Nakon toga, kada je tehnika pod kontrolom, radite puno te vežbe i radite je sa većom kilažom. Vratiću se na ovo pri kraju teksta.
A sada je vreme za volumen:
Minimalni volumen (MV)
Koji je minimalni broj serija potreban da se održi veličina kvadricepsa? Ova cifra je iznenađujuće niska, to se može postići sa samo 6 teških serija nedeljno. Kako to izgleda?
3 serije čučnjeva u utorak, 3 serije čučnjeva u petak
ili
3 serije čučnjeva u utorak, 3 serije leg prese u petak
Minimalno-efektivni volumen (MEV)
Koliko rada je potrebno kako biste postigli bar neki rast? Taj volumen je oko 8 serija nedeljno u proseku. Relativno je lako postaviti ovaj volume:
4 serije čučnjeva u utorak, 4 serije čučnjeva u petak
ili
5 serije čučnjeva u utorak, 3 serije leg prese u petak
Maximalni volumen od kog se možemo oporaviti (MRV)
MRV, kod većine ljudi, uglavnom bude oko 20 serija nedeljno. Ako radite više od toga povećava se rizik povrede, a pogotovu od štete zglobovima. Verujte mi na reč, ne želite probleme sa kolenima. Povrh toga, ako vam je program treninga postavljen kako treba i radite sve optimalno (dizajnirano za maksimalni rast) onda jednostavno nećete moći da radite više od 20 serija i da se oporavite kako valja da biste mogli da funkcionišete kao normalno ljudsko biće van teretane. Osim ako niste na steroidima, ali i tada postoji šansa da ćete se mučiti sa oporavkom i povredama.
Intenzitet i učestalost
Kao što sam već opisao iznad, kvad dobro reaguje na visok intenzitet (velike kilaže) ali šta nisam opisao je to da 3 vastus mišića imaju ravnomerno podeljena između tipa 1 i tipa 2 mišićnih vlakana što znači da će vam trebati više opsega ponavljanja. Predlažem da vam glavna vežba bude teška sa 5 ili 6 ponavljanja po seriji, a da ostatak radite između 8 i 15 ponavljanja. Možete da radite i preko 15 ponavljanja ako uključimo i metaboličko treniranje (setite se prošlonedeljnog teksta o treningu bicepsa). Kao i uvek, kada vam dam preporuku za ponavljanja podrazumeva se da radite dovoljno blizu otkaza po RIR (ponavljanja u rezervoaru) skali.
Što se tiče učestalosti, pametno bi bilo da radite između 1.5 i 3 sesije nedeljno. Razmotrili smo šta je to 0.5 sesije u tekstu o treningu grudi, ali da sumiramo utiske na briznu, radi se o laganijoj sesiji. U biti, 1.5 znači jedna veoma jaka sesija na početku nedelje i jedna laganija sesija pri kraju. Preporučujem ovaj model ljudima koji već imaju ogromne noge jer će njima biti potreban ogroman stimulans da proizvedu adaptaciju (rast). Ali, za većinu ljudi predlažem dve relativno intenzivne sesije nedeljno.
Izbor vežbi
Prvih 5 vežbi su glavne vežbe, višezglobni pokreti od kojih bi bilo pametno imati makar jedan u programu i onda bazirati program na njemu.
Saveti za pravljenje programa
Možete gledati na treniranje nogu kao standardnu porudžbinu vešalice u restoranu. Višezglobni pokreti će biti meso dok sve ostale vežbe mogu biti ukrasno povrće sa strane. Spojem nauke i prakse, predlažem vam sledeće:
Prvi trening nogu u okviru nedelje da bude fokusiran na kvadriceps. Ovde stavljate vašu omiljenu višezglobnu vežbu. Za ovaj primer iskoristiću čučanj. Uradite 4-8 serija po 5-6 ponavljanja, što znači da će biti sa velikom kilažom. Ovde biste naravno dodali po koju vežbu za list, gluteus i zadnju ložu ali i jednu laganiju vežbu za kvadriceps kao što je šut mašina ili iskorak koju biste radili 2-3 serije po 10-15 ponavljanja.
Drugi trening nogu bi bio fokusiran na glut i zadnju ložu. Ovaj tekst je o kvadricepsu pa ću samo o tom aspektu ovog treninga pisati sad. Možete da uradite ili istu vežbu od prvog treninga sa manjom kilažom ili da odaberete drugu vežbu i uradite 3-5 serija po 8-12 ponavljanja. U ovom primeru ste radili čučanj u prvoj sesiji tako da možete raditi čučanj opet sa manjom kilažom ili leg presu. Takođe možete dodati jednu laganiju vežbu kao što je pehar čučanj za dodatne 2-3 serije po 10-15 ponavljanja.
Predlažem da počnete od donje granice ovih opsega serija koje sam preporučio i da iz nedelje u nedelju ili kad je to moguće povećavate broj serija. Takođe, predlažem da dodajete kilažu kad je to moguće, zato što je krajnji cilj da kilaža s kojom radite bude veća na duže staze.
Evo kratkog rezimea volumena, na donjoj granici biste radili 4 serije čučnjeva i 2 šut mašine na prvom treningu nogu, dok bi na drugom radili 3 serije ili čučnjeva opet ili leg prese i 2 serije pehar čučnja. To je 11 serija ukupno to jest malo iznad MEV-a. Na gornjoj granici biste radili 19 serije što je blizu MRV-a opisanog gore koji je 20 serija nedeljno.
Ostali bitni komentari
Postoje dve debate među vežbačima kad se priča o čučnju, to su dubina i pozicija stopala. Prvo dubina, idealno bi bilo da se uvek trudite da idete koliko god duboko možete, a da vam je lagodno. Opet kažem, lagodnost nema nikakve veze sa bolom u mišićima, pričam o izbegavanju povreda. Paralelno je dobar cilj ali ako možete dublje onda je to svakako bolja opcija. Što se tiče širine postavke stopala, studije koje koriste EMG su pokazale identičnu aktivaciju kvadricepsa na svim širinama tako da predlažem da radite sa širinom koja vama najviše odgovara. Mala napomena, veća širina se pokazala kao bolja po gluteus.
Vraćamo se na diskusiju pre nego što smo zakoračili u svet volumena. Naime, hteo sam da naglasim važnost pravilne tehnike izvedbe vežbi. Prvi razlog što je ona bitna je izbegavanje povreda to jest bezbednost, a drugi je aktivacija mišića. Što se bezbednosti tiče, ako imate problema sa kolenima radite prednji čučanj, ako imate problema sa donjim leđima, radite leg press. Što se tiče aktivacije mišića, sve što ću reći je da bolja forma donosi i bolju regrutaciju mišićnih vlakana i više ćete dobiti od vežbi koje radite. Vaši mišići ne znaju koliko ste stavili na šipku, oni ne vide ploče, ali zato znaju koju kilažu podižu oni direktno. Loša forma će vam omogućiti da podignete više ukupno, ali će opterećenje na željenom mišiću biti niže.
Poslednja tema za danas je raznovrsnost vežbi. Veliki broj ljudi ima pogrešno uverenje da moraju da rade veliki broj različitih vežbi i dosta serija na svakom treningu. Često ćete videti ljude kako rade 3-4 serije čučnjeva, pa 3-4 serije na hack squat mašini, pa 3-4 serije leg prese, pa šut mašinu 2-4 serije i onda veliko opadajuću seriju na iskoraku. Stvarno vam nije potrebna tolika raznovrsnost u okviru jedne sesije. Zapravo ne treba vam toliko vežbi ni u okviru nedelje. Držite se jedne ili dve višezglobne vežbe i trudite se da napredujete i u kilaži i broju serija. Ovo će imati odličan efekat na vaš kvadriceps. Razmislite o ovome, zašto powerlifteri često (gotovo uvek) imaju ogromne noge? Jednostavno zato što se drže čučnjeva i cilj njihovog sporta je da povećaju kilažu sa kojom rade.
Moj mentor i izvor informacija i inspiracije